4-7-8呼吸法是由哈佛大学的Andrew Weil博士研究出来的，被称为“神经系统天然的镇静剂”，练习起来也很简单。

姿势要坐好或者仰卧，整个练习过程中，舌尖抵住上排牙齿后方。

1. 张嘴发 “呼”，彻底呼出肺内空气；

2. 闭口鼻吸 4 秒，缓慢均匀，腹部微隆；

3. 自然屏息 7 秒；

4. 张嘴 “呼” 气 8 秒，缓缓释压。

可以在睡前、压力突发时练 3-5 组，快速平复情绪，简单好操作。

练习要点：

1、比例比时长重要，如果无法坚持这个时长，可以同比缩短每个环节的时长。

2、呼气的时间是吸气的两倍。

3、专注于计数和呼吸的感觉

原理：我们身体有两个重要的神经系统，交感神经：掌管“战斗或逃跑”，让我们在危险时刻保持警觉；

副交感神经：掌管“休息和修复”，帮助我们放松、恢复、入睡。

4-7-8会激活副交感神经系统，让身体放松下来。

通过书写的方式将内心的感受、触发焦虑的事件及应对策略等进行整理，从而更好地理解自己的焦虑来源，并寻找缓解方法。

推荐书写方法：认知重构表

认知重构是心理治疗最常用的技术之一，通过重新评估并改变不合理的认知，以积极的想法替代消极的想法，从而改善情绪状态和行为模式。

《英国医学杂志》一项研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。各种抗焦虑抑郁的运动中，效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。

原理：运动后乳酸生成增加，导致血液与大脑乳酸水平显著上升；乳酸可促进大脑皮层特定突触蛋白的乳酰化，进而有效缓解压力相关性焦虑。