改善失眠的自我调整方法（长期疗效优于药物）

作者： 胡飞虎

目前失眠的人很多，但有助入睡的自我调整方法也很多，且其长期疗效要优于镇静催眠药物，方法汇总如下：

1.失眠的第二天白天尽量不补觉，正常起床，不要延迟起床时间。如果白天特别困难，则中午最多午休半小时。尽量让自己白天持续清醒的时间长一些，这样晚上入睡的动力强一些。

2.适当多运动，多户外活动，推荐时间为逐渐加至0.5-1小时以上的运动量。且最好白天多运动活动，比如去爬山、慢跑、快走、打球、游泳等有氧运动。白天让自己劳累一些，这样晚上入睡的动力也强一些。但是晚上睡前2小时不要做剧烈运动。

3.尽量固定上床和下床时间，调整睡眠生物钟，尽量不要在床上做非睡眠的事情。北大六院推荐失眠患者的固定上床时间是22:30左右，下床时间是5:30左右，供大家参考，我觉得可以适当提前或延后半小时。其实这条跟第一条类似，尤其强调不要明显延迟第二天的起床时间。

4.学会放松，掌握放松训练方法，常用的有瑜伽、正念治疗、身体扫描等静心练习，睡前洗热水澡、泡热水脚。有需要静心练习音频资料者可以查阅我好大夫平台发布的科普文章《放松训练与自我催眠的音频资料》。

5.饮食方面要尽量避免酒、茶叶、咖啡等刺激、兴奋大脑的食物，尤其下午及晚上要避免。晚餐不宜过饱，七分饱就行了。白天可以适当饮纯牛奶或高钙奶。

6.重点说下关于失眠的认知调整和“矛盾意向疗法”：

（1）不要过度关注、担心失眠的不良后果（尤其年轻人不要怕失眠），保持自然入睡，不要强迫自己入睡。

（2）睡前1小时尽量不要玩手机、打游戏、看电视，这些数码产品会可能发出蓝光，可能会导致体内褪黑素水平下降而导致入睡动力下降（睡意下降）。如果要玩手机，则建议把蓝光关掉，且避免声音刺激。

（3）白天没补觉，运动量不少，且服了药物，晚上依然睡不着时怎么办？

方法一是学会放松、自我催眠，参照第4条。

方法二是“矛盾意向疗法”，努力维持觉醒，不在乎失眠了，不焦虑了，结果反而容易入睡。这个方法更适合于有学习任务或考证压力的年轻人，尤其学生。睡不着就可以在弱光下看书做题（不要朗读发声），今天通宵做题，大不了第二天喝脉动或红牛考试。结果你发现你根本做不到通宵做题，一般最多做到一两点就很困了，然后有困意了就赶紧睡觉。

最后，自我调整起效慢，一般至少坚持3-4周才有效果，所以大家一定要坚持。

如果大家自己调整无明显疗效，则强烈建议尽快就诊心身医学科（精神心理科）诊治。至少我科在治疗失眠方面的临床经验丰富，比较专业。

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