“医生，我睡不着，睡眠浅，容易醒？必须服药吗？”

“医生，我长期吃安眠药了，吃药就能睡，不吃就睡不着，如何帮我停药？”

“医生，我晚上睡不着，白天就想在床上躺着，可有什么办法解决？” 

在临床中，我们常常会接到这样的咨询。

事实上，除了服药治疗失眠，还有一种很重要的方式是非药物治疗，其中最推荐的就是失眠的认知行为治疗。

什么是失眠的认知行为治疗？

失眠的认知行为治疗（简称CBT-I）是一种心理行为治疗，通过纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，缓解患者对失眠的焦虑、过分关注，消除患者对失眠的恐惧，重建健康的心态和良好的睡眠模式。

经过CBT-I治疗后，患者可以逐渐减量甚至停用安眠药，恢复正常的睡眠，长期疗效往往优于药物治疗。失眠的认知行为治疗作为国内外失眠障碍治疗指南中的首选治疗方法，在国外成熟开展30余年

失眠的认知行为治疗，帮助患者踏出对睡眠的诸多误区，让患者不再害怕失眠，即使再次遇到失眠都能够通过自身的调节，很好的应对失眠，而非再次依赖药物。

失眠的认知行为治疗如何操作？ 

CBT-I一般进行5-6次团体治疗，治疗期间患者每日记录睡眠日记，包括自己的睡眠行为模式及日间状况，治疗师通过分析睡眠日记，可以掌握患者的主观睡眠信息。

同时，患者通过佩戴体动记录仪记录客观的睡眠时长、睡眠效率及日间活动时间，提高治疗的依从性。

治疗师通过主客观数据的对比，为患者制定个体化的作息方案。

具体方法包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗、放松训练等。 

01 睡眠卫生教育

生活规律，每天同一时刻起床，同一时刻就寝，每天只需睡到第二天恢复精力即可。

白天避免补觉、午睡或小睡，保持清醒状态有助于夜间快速入眠。

根据自身体力，适量中等强度的运动，有助于加深睡眠，但睡前2小时尽量避免剧烈运动。

环境适宜，舒适、安静、黑暗的环境能帮助你尽快入睡。

规律进餐，暴饮暴食、饥饿也会影响您的睡眠。

除了上床时间和下床时间，其余时间不要看钟表、手机等，反复看时间会引起情绪的焦虑，可自己设定闹铃起床。

躺在床上睡不着、胡思乱想的时候，可以离开卧室，做一些让你放松的事情比如读书、打坐。

02  睡眠限制疗法

限制在床时间，建议7小时左右。

白天避免躺床，就寝时间可设为晚23:00至第二天晨6:00（左右）。

治疗期间尽量不午睡、不补觉，目的是缩短入睡时间，提升睡眠深度，减少睡前焦虑。  

03  刺激控制疗法

可以理解为“床就是用来睡觉的”。

不睡觉的时候不要在床上看电视、玩手机或者休息、胡思乱想。困倦时才上床。如果半夜醒来迟迟不能再次入眠，可以起床，等再次有睡意时候回到床上。

04  认知治疗

帮助失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度，用更加正确、积极、合理的观念取代错误的观念，从而达到改善睡眠的目的。

05  放松训练

白天可做肌肉放松训练。睡前可做腹式呼吸。 吸气时，让肚子慢慢的鼓起来，呼气时，让肚子慢慢的收缩（非胸式呼吸）。配合冥想，效果更佳。  

什么样的患者适合认知行为治疗？

1. 入睡困难，夜间反复觉醒或长期依靠安眠药睡眠者；

2. 有不良的睡眠习惯，如作息不规律、躺床看电视、玩手机等；

3. 害怕失眠，抑郁、焦虑情绪主要与睡眠相关者；

4. 有不良睡眠信念，过度关注睡眠者；

5. 备孕、怀孕等不宜服药的失眠患者